Friday, April 8, 2016

12:56 AM - No comments

Latihan Peregangan dan Penenangan





Gerakan Peregangan (Stretching)
1         PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)
Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi.
Sebelum berolahraga, latihan pemanasan merupakan hal yang mutlak dilakukan. Hal ini dilakukan agar otot tidak mengalami cidera yang serius saat melakukan latihan fisik. Salah satunya adalah melakukan latihan peregangan
Latihan peregangan sebaiknya dilakukan selama 5 hingga 10 menit setiap hari tetapi bisa juga dilakukan selama 4 hingga 5 kali dalam seminggu. Gerakannya pun harus dilakukan secara perlahan dan rileks. Berikut beberapa gerakan peregangan yang bisa dijadikan pilihan.
                              
 2    MANFAAT MELAKUKAN PEREGANGAN (STRETCHING)
Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:
1.       Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.
2.       Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
3.       Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).
4.       Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
5.       Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.
6.       Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.
7.       Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
8.       Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
9.       Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).
10.   Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.
11.   Mengurangi dampak cedera.

3         MACAM GERAKAN-GERAKAN STRETCHING AKTIF
Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:
·         Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius
·         Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.
·         Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription.
·         Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.

      
4     PEREGANGAN ATAU STRETHING YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN
Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian.
      Jangan melakukan peregangan  Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak), Sedang mengalami patah tulang, Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut, Terdapat gejala osteoporosis, Baru mengalami cidera atau keseleo, Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan
Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:
1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki
Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:
a)      Meregangnya ligamen lutut bagian tengah
b)      Meremukkan meniscus
c)      Menaikkan ketidakstabilan lutut
d)     Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser
2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang
Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:
a)      Menekan bagian tengah dari kedua lutut
b)      Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar
c)      Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)
d)     Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)
3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)
Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:
a)      Dapat memeras potongan tulang belakang
b)      Menjepit urat syaraf
4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)
Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:
a)      Mengakibatkan hypertensi lutut
b)      Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae
5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)
Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:
a)      Meningkatkan tekanan darah
b)      Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata
c)      Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang
6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan
7) Menekuk lutut
8) Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping
     Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan Liggamentum collaterale mediale

Latihan Penenangan (Cooling Down)
        Setelah melakukan latihan inti biasanya seorang beladiri mengakhiri rangkaian tersebut dengan perasaan lelah dan kehabisan nafas. Pada taraf ini badan kita sering terlalu kekurangan oksigen untuk berfungsi secara baik. Cedera bisa segera menyusul karena tingkat konsentrasi mulai menurun dengan cepat.
  Di dalam beladiri kita diajarkan untuk kembali ke latihan penenangan setelah suatu rangkaian gerakan atau latihan inti. Sementara kembali ke posisi latihan penenangan, kita diajarkan untuk menarik nafas panjang dengan menggunakan bagian tengah dan atas paru-parunya, membusungkan perut dan mengisi rongga dadanya  dengan tarikan nafas yang penuh.
Dalam suatu kebiasaan santai dan dengan tensi yang minim, kita kemudian diajarkan mendenguskan udara keluar badan dengan menarik tangan dan lengannya sedikit secara bersamaan dalam posisi latihan penenangan. Ketika perut sedang dikempiskan, pusar didorong dengan penuh perasaan ke belakang ke dalam badan sejauh mungkin.
Nafas sekarang harus betul-betul dihembuskan dan harus ada suatu perasaan hampa di dalam perut dan seluruh bagiannya. Sekat rongga badan (diafragma) sedang didorong ke atas, memompa organ-organ bagian atas, dan tulang belakang akan mendekati penyelesaian.
Kita kemudian diajarkan meluruskan tulang belakangnya dan menarik nafas, menurunkan sekat rongga badan (diafragma) dengan suatu perasaan membusungkan bagian perutnya, tulang-tulang rusuk dan dadanya dengan oksigen.
Pada waktu yang sama, kita diajarkan membungkuk, dengan jari-jari mengarah ke depan dan lengan lurus, seolah-olah mendorong ke bawah dua tonggak pintu pagar. Kemudian, seluruh tubuh disantaikan dengan menarik nafas, dan kembali ke posisi latihan penenangan, yaitu saat seorang beladiri akan membungkuk untuk menyelesaikan rangkaian latihan inti tersebut.

            Sistem ini digunakan pada akhir setiap seri gerakan, karena ini menjamin bahwa seorang beladiri dapat memperoleh kembali oksigen setelah melewati suatu periode kegiatan yang hebat.
Dengan kombinasi kontrol yang benar atas pernafasan, sementara melakukan bermacam-macam tugas atau teknik, dan bernafas secara benar diakhirnya, latihan penenangan ini juga menjamin adanya efek pijatan pada seluruh bagian-bagian tubuh yang vital.
 Sudah bertahun-tahun para anggota beladiri berhasil dengan tipe pernafasan ini dalam menolong orang-orang dengan keluhan saraf atau masalah pernafasan, terutama asma. Suasana trauma seringkali disertai kondisi resah dan gelisah serta terlalu sensitif terhadap peransang tertentu, misalnya perangsang yang terkait dengan gempa. Perangsang dan reaksi terlalu sensitif itu dapat mewujudkan perilaku KES-T.
Latihan penenangan mengantarkan individu yang dilayani untuk “menjadi tenang” kembali dalam hati, pikiran dan perasaan, serta berkurang kesensitifannya terhadap perangsang tertentu.

Tujuan latihan penenangan adalah:

1.   Terindentifikasinya perasaan resah dan gelisah di dalam diri individu.

2. Terindentifikasinya objek atau perangsang tertentu yang dapat menimbulkan
reaksi tidak wajar pada diri individu.
3. Meredakan perasaan resah dan gelisah serta reaksi yang terlalu sensitif terhadap perangsang tertentu. 
4.   Perubahan tingkah laku menjadi KES.





0 comments:

Post a Comment

Subscribe to: Post Comments (Atom)